Trénink síly – teoretický úvod

//Trénink síly – teoretický úvod
Trénink síly – teoretický úvod 2015-10-30T22:08:01+00:00

Fyzická síla člověka je schopnost překonávat, pomocí svalového napětí, vnější odpor. V praxi se projevuje v různých podobách. Jednorázové překonání maximálně těžkého odporu vyžaduje maximální sílu a opakované, dlouhodobé překonávání lehčího odporu vyžaduje vytrvalostní sílu.

Pohybový aparát – CNS, sval, kostra, šlachy atd.

Zdrojem záměrných pohybů, a tedy i síly, je vědomí. Fyziologickým výkonným nástrojem je centrální nervová soustava – CNS. Na základě podnětů, které se v ní shromažďují, vydává v určitou chvíli příkaz k provedené pohybu. Jeho přijímatelem a vykonavatel je sval. Samotný sval by samozřejmě nic nezmohl. Svým stahem – svalovou kontrakcí uvádí do pohybu kostru – opornou konstrukci celého těla. Hlavní části pohybového aparátu – CNS, sval, kostra – jsou navzájem propojeny nervy, klouby, šlachami a vazivy.

Sval a jeho práce – svalové akce

Sval se skládá ze svalových vláken, schopných se stáhnout nebo natáhnout a tím překonávat odpor. Když sval působí svým napětím proti odporu a nepohybuje se (nezkracuje se, ani se neprodlužuje), mluvíme o statické práci svalu – sval koná izometrickou akci (např. tlačení příliš velké zátěže, kterou nejsme schopni zvednout).

Když sval překonává odpor svým pohybem, mluvíme o dynamické práci svalu. Zde může jít o akci koncentrickou (zkrácení svalu při překonávání zátěže, např. zdvih činky, přítah na hrazdě nebo laně), excentrickou (prodloužení svalu při překonávání zátěže, např. pokládání činky na hrudník při bench pressu, sešplhávaní po laně) nebo plyometrickou (koncentrická akce bezprostředně následující po excentrické akci, např. odraz při skoku do dálky).

Trénink síly – Faktory síly svalů

Síla je ovlivněna několika základními faktory. Některé z těchto faktorů jsou člověk dané geneticky a jsou neměnné, jiné je možno pomocí tréninku měnit.

Fyziologický průřez svalem – hmotnost svalu

Základním faktorem síly svalu je jeho příčný průřez, resp. poměr průřezu rychlých a pomalých vláken. Čím je větší svalová hmota, tím je větší předpoklad projevu síly.

Vnitrosvalová koordinace

Na svalové kontrakci se nepodílejí všechny nervosvalové jednotky (svalová vlákna) činných svalů. Netrénované osoby jsou schopny i při maximálním úsilí zapojit jen 50-60% svalových vláken, trénované až okolo 85%. Dalším faktorem je proto tzv. vnitrosvalová koordinace – počet aktivovaných (inervovaných) motorických jednotek (svalových vláken), rychlost jejich zapojení a synchronizace v čase (synchronní působení jednotlivých svalových vláken uvnitř svalu).

Nervosvalová a mezisvalová koordinace

Na každém pohybu (tedy i pohybech při šplhu) se podílí vždy několik svalových skupin v přesném časovém sledu. Čím více jsou tyto pohybové aktivity prováděny (trénovány), tím dokonalejší je jejich souhra a tím vyšší je účinek svalové práce. Velká síla jednotlivých svalů proto ještě nezaručuje celkovou sílu jejich majitele. Důležitým faktorem zde je právě kvalita souhry svalů a CNS (nervosvalová koordinace) a jednotlivých svalů nebo svalových skupin mezi sebou (mezisvalová koordinace).

Příklad z praxe

Právě nervosvalová a mezisvalová koordinace vysvětlují, proč nejsilnější lezec nemusí být zrovna nejlepší a proč je také velice důležitá technika šplhu. Není důležitá jen síla jednotlivých svalů, ale také kvalita a způsob (efektivita) jejich práce (využití pro šplh). Velice důležité je proto umění maximálně využít svůj silový potenciál (někdo sice může udělat 15 shybů s 10 kg, ale nevyšplhá ani 4,5 m – umí totiž svaly zapojit jen ve specifickém pohybu, který paže konají při shybu).

Důležitost nervosvalové a mezisvalové koordinace můžeme pozorovat u začínajících sportovců (šplhavců), kterým se v prvních trénincích rapidně zvyšuje výkonnost u cviků, které nikdy dříve nedělali (samotný šplh, specifické i běžné posilovací cviky). Toto zlepšování je v počátečních fázích tréninku spíše než zvyšování jednotlivých složek síly právě zlepšení souhry nervů a jednotlivých svalů – tělo se prostě naučí ve správný okamžik najednou zapojovat potřebné svaly.

Vliv na trénink šplhu

Mimo trénink jednotlivých silových režimů a izolovaného posilování jednotlivých svalů je proto důležitý rozvoj spolupráce svalů a CNS (nervosvalová koordinace) a mezi svaly navzájem (mezisvalová koordinace), která je rozhodujících pro dosažení silového maxima v potřebném okamžiku (stejném čase). S ohledem na tuto skutečnost je pochopitelné, že pokud se chce někdo stál dobrým závodníkem ve šplhu, pouze silový trénink v posilovně mu jistě nebude stačit. Nezbytnou součástí tréninku je proto samotný šplh, kde si člověk zažije specifické pohyby, naučí se zabírat správnými svaly ve správnou chvíli a koordinovat všechny pohyby.

Trénink síly – Druhy síly

Pro potřeby této sekce tréninku sílu svalů dělíme na maximální, rychlou, reaktivní, vytrvalostní a statickou.

–  maximální sílu (schopnost překonat maximální odpor – přitáhnout se na laně s co nejdelším úchopem nebo pouze jednou rukou)

–  dynamickou sílu (schopnost překonat určitý odpor velkou rychlostí – přitáhnout se na laně co nejrychleji)

–  silovou vytrvalost (schopnost překonávat určitý odpor po co nejdelší dobu – vyšplhat co nejvíce metrů bez přestávky)

–  statickou sílu (schopnost překonat maximální odpor při izometrické kontrakci – co nejdéle se udržet na laně)

Maximální síla

Maximální síla svalů je jednorázově nejvyšší úroveň napětí (síla), které dokáže sval nebo skupina svalů vyvinout k překonání odporu v dynamické nebo statické formě. Je závislá na svalové hmotě (průřezu vláken) a vnitrosvalové koordinaci. Posuzuje se maximální velikostí překonaného odporu nebo vyvolaného svalového napětí. Maximální síla představuje základní silový potenciál a je předpokladem pro další druhy síly – zejména rychlou a výbušnou sílu.

Při šplhu je pro kvalitní výkon pochopitelně rozhodující poměr maximální síly závodníka vzhledem k jeho váze. Kromě pojmu maximální síla je důležitá také relativní síla, která je dána poměrem maximální síly svalu a jeho hmotnosti (celkové maximální síly a tělesné hmotnosti závodníka).

Rychlá (dynamická) síla

Rychlá síla je schopnost svalů překonávat nemaximální odpor (střední až nižší) s vysokou až maximální rychlostí a s maximálním zrychlením, nebo-li schopnost svalu se co nejrychleji stáhnout (kontraovat). Prioritní pro sval pak není síla stahu (kontrakce), ale rychlost stahu (kontrakce).

Rychlá síla je tedy schopnost nervosvalového systému dosáhnout co největšího silového impulsu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat. Podle tohoto časového intervalu ji lze dále dělit na:

Startovní síla – schopnost dosáhnout vysoké úrovně síly již na začátku kontrakce (do 50 ms). Uplatňuje se, jestliže má sportovec k vytvoření silového impulsu jen minimální časový interval (méně než 250 ms) a vyžaduje se rychlý nárůst síly při zahájení pohybu (např. start z bloků, úder v boxu, výpad v šermu apod.).

Výbušná síla – schopnost dosáhnout maximálního zrychlení v závěrečné fázi pohybu (nad 300 ms). Uplatňuje se jestliže má sportovec k provedení pohybu a vytvoření silového impulsu dostatečně dlouhý časový interval (např. hod oštěpem, vrh koulí, odrazy ve volejbalu, basketbalu, při skoku na lyžích apod.).

Pozitivní vliv na tento druh síly má rozvoj síly maximální (zvláště, je-li při výbušném pohybu překonáván vyšší odpor – pro šplh specifické). Faktorem rychlé síly je objem (příčný průřez) a počet (aktivních) svalových vláken (koreluje s maximální silou), typ svalových vláken a poměr rychlých a pomalých vláken. Dalším faktorem jsou psychologické aspekty jako motivace, koncentrace na výkon a agresivita ve smyslu překonávání překážek. Rychlá síla je také ovlivněna poměrem testosteronu a kortizonu.

Dalšími faktory jsou aspekty neurofyziologické

– typ motorické jednotky (MJ):

a) MJ s malým počtem vláken = nízko prahové (zapojují se do činnosti jako první)

b) MJ s velkým počtem vláken = vysoko prahové (reagují až na podněty vysoké intenzity)

c) MJ s nejvyšším počtem vláken = s nejvyšším prahem (reagují jen v situacích ohrožení nebo po natažení vláken)

– množství zapojených MJ a jejich koordinace

– frekvence aktivace MJ

– nervosvalová koordinace

Reaktivní síla

Někdy se vyčleňuje i tzv. reaktivní síla – schopnost vytvořit optimální silový impuls v kombinaci excentrické a navazující koncentrické svalové činnosti. K návaznosti koncentrické akce musí dojít do 200 ms. Reaktivní síla je ovliněna především úrovní maximální síly, rychlostí svalového stahu a elasticitou svalů – viz plyometrická metoda.

Vytrvalostní síla (silová vytrvalost)

Vytrvalostní síla je schopnost svalů odolávat únavě při déletrvajícím nebo se opakujícím vyvíjení síly při statické nebo dynamické činnosti (schopnost udržet intenzitu svalové kontrakce po stanovenou dobu, schopnost překonávat určitý odpor po co nejdelší dobu). Tento druh síly je dán maximální silou, mezisvalovou koordinací a úrovní energetických schopností (viz sekce trénink vytrvalosti)

Statická síla

Statická síla svalů je stejný silový režim jako maximální síla, ale svaly se nepohybují, jenom napínají. Tato síla využívá izometrické kontrakce svalů.

Zdroje: převážná část textu je převzatá z publikace: Rudolf Tefelner: Trénink sportovního lezce, 1999.