Trénink síly – tréninkové metody

//Trénink síly – tréninkové metody
Trénink síly – tréninkové metody 2016-12-19T21:33:15+00:00

Pro správné sestavení a využití jakéhokoliv silového tréninku je nutná znalost a správná manipulaci s následujícími „metodotvornými činiteli“:

  • velikost odporu
  • počet opakování v sérii (resp. doba, kdy je sval v sérii pod napětím)
  • počet sérií (resp. celkový objem cvičení)
  • pauzy mezi sériemi
  • frekvence tréninkových jednotek
  • struktura pohybu (čas, prostor, rychlost – míra specifičnosti a koordinační náročnost)

Velikost odporu zpravidla stanovujeme jako % z maximální hmotnosti břemene, s níž jsme schopni provést 1 opakování – opakovací maximum OM). Důležitou vlastností svalu je jeho schopnost, na základě fyzického tréninku, zvyšovat svou sílu. Aby k tomu došlo, musíme ho procvičovat na hranici jeho selhání nebo až do jeho úplného selhání. Kdy tato situace nastane, záleží právě na zvolené velikosti zátěže (viz také jednotlivé tréninkové metody).

  • při malé až střední zátěži (30 – 60 % OM) dojde k selhání svalu kolem 15 – 20 opakování. Sval se stane vytrvalostně silnějším.
  • při velké zátěži (70 – 80 % OM) dojde k selhání mezi 8 – 12 opakováním. Sval zesílí tím, že se stane mohutnějším (zvětší se průřez svalového vlákna). Tento jev se nazývá svalová hypertrofie a jejím průvodním znakem je zvýšení hmotnosti svalu.
  • při maximální zátěži (90 – 100 % OM) dojde k selhání svalu mezi 1 – 3 opakováním. Sval zesílí tím, se do práce zapojí víc svalových vláken. Tento jev se nazývá vnitrosvalová koordinace a není doprovázena zvýšením hmotnosti svalu.

Počet opakování v sérii tedy vzhledem k výše uvedenému úzce koreluje s velikostí odporu – počet opakování v sérii je dán velikostí použité zátěže.

Počet sérií je dán individuálními odlišnostmi sportovců, počtem a velikostí svalových skupin, které mají být trénovány nebo tréninkovou fází (např. v závodním období redukce opakování i sérií – šetření energií pro trénink techniky atd.)

Interval odpočinku mezi sériemi volíme podle druhu trénované síly (tréninkové metody), intenzity, počtu zapojených svalů, kondice, individuálních specifik – sportovci s většími svaly mají tendenci pomaleji se zotavovat, mezi sériemi se snažíme zařadit aktivní odpočinek (relaxace usnadní svalové kontrakce, zotavování podporuje lehká práce neprocvičovaných svalů). V průběhu cvičení zařazujeme také protahovací cvičení, jelikož zkrácené svaly pomaleji regenerují (horší výživa a odstraňování metabolitů)

Frekvence tréninkových jednotek je dána podle kondice, objemu tréninku, zotavovacích schopností, možností aktivní regenerace, tréninkové fáze, druhu trénované síly, využívaných energetických zdrojů – glykogen (hlavní zdroj při silovém tréninku) – obnova obvykle do 24 hod, ale CNS do 48 hod (intenzivní trénink). Čím víc je organismus při tréninku šokován, tím musí být i delší doba na jeho regeneraci – doplnění energetických zdrojů, regenerace a výstavba jednotlivých součástí pohybového aparátu – svaly, vazy, šlachy.

Podle velikosti zvolené zátěže, počtu opakování a pauzami mezi sériemi rozlišujeme několik základních metod tréninku síly. Každá z metod má za úkol stimulovat rozdílné svalové adaptace a tím rozvíjet silovou složku.

Metoda maximálního úsilí (koncentrická)

Podstatou metody maximálního úsilí je cvičení s maximální zátěží (90 – 100 %) co nejvyšším počtem opakování (1 – 4). Při provádění cviku je nejdůležitější fáze zkrácení svalu (např. přítah), proto se této metodě říká také koncentrická. Při provádění této tréninkové metody sval zesílí tím, se do práce zapojí víc svalových vláken. Tento jev se nazývá vnitrosvalová koordinace a není doprovázen zvýšením hmotnosti svalu.

Při tréninku maximální síly prostřednictvím vnitrosvalové koordinace se pro jednotlivé svalové partie doporučuje provádět 3 – 6 sérií po 2 – 4 opakováních s maximální zátěží (lepší je pak dělat 3 – 4 opakování s 90 % OM než 1 opak s 100 % OM). Opakování v sérii by měla být prováděna co nejrychleji.

Délka oddechu mezi jednotlivými sériemi je dlouhá – na plné zregenerování (3 – 5 min nebo i více). Tělo se musí plně zregenerovat, aby mohlo v další sérii vyvinout právě chtěné maximální úsilí (krátké přestávky neumožní kompletní energetickou regeneraci svalových vláken, takže část z nich nebude v dalších sériích zapojována a efekt bude menší). Při výrazném poklesu síly až na průměrnou úroveň je předmětné trénink ukončit. Jeho smyslem je především kvalita a ne kvantita – nevyčerpat energetické zdroje a unavit svaly, ale přimět je maximálním úsilím k zapojení většího počtu svalových vláken. Pokud tedy již nejste schopni vykonávat maximální úsilí, jde již vlastně o metodicky jiný trénink. Obdobně všechna opakování v každé sérii musí být prováděna bez dopomoci – snahou je vyvinout maximální sílu a pokud potřebujete pro provedení opakování dopomoc, pak již necvičíte s požadovanou zátěží odpovídající této metodě.

Délka oddechu mezi jednotlivými tréninky je zpravidla 48 – 72 hodin. Důležitý je jít do dalšího tréninku plně zregenerován, aby tělo mohlo opět vydat maximální úsilí. Hlavním znakem kvalitního tréninku maximálním úsilím za účel získání maximální síly je jeho maximální intenzita. Všechny provedená opakování musí být prováděna blízko hranice Vaší maximální výkonnosti.

Brzdivá metoda (excentrická)

Podstatou brzdivé metody je cvičení s ještě větší než maximální zátěží (120 – 150 % OM). Protože sval není schopen takovou váhu přitáhnout, cvičí se opačným způsobem. Sval je z polohy svého úplného zkrácení zátěží natahován a snaží se ji brzdit. Při této metodě se proto neleze nahoru, ale klesá se dolu (šplh, shyb, přítah). Tělo nebo zátěž se spouští z polohy plného zablokování (kontrakce) do polohy úplného natažení rukou.

Rozvoj síly metodami vnitrosvalové koordinace je vysoce intenzivní a náročný způsob tréninku. Z důvodu efektivity cvičení a prevence zranění pohybového aparátu (klouby, vazy, šlachy) musí být postaven na určitém všeobecném základě. Ten tvoří přiměřený rozvoj svalové hypertrofie pomocí kulturistické metody.

Metoda svalové hypertrofie (kulturistická metoda)

Metoda svalové hypertrofie spočívá v procvičování svalů vysokou zátěží (70 – 80 % OM) až do jejich selhání, které nastává při 8 – 12 opakování. Tímto způsobem tréninku dojde k zvýšení intenzity metabolických procesů ve svalech v podobě jejich růstu a tím i posílení (zvýšení svalové síly je při této metodě až druhotné). Touto metodou se rozvíjí rovněž krátkodobá silová vytrvalost a zvyšují se zásoby CP i glykogenu.

Počet sérií se podle velikosti procvičovaných svalových skupiny zpravidla pohybuje mezi 4 – 10. Pauzy mezi sériemi jsou vždy do neúplné regenerace cca 1 – 3 min (opět zejména podle velikosti procvičované svalové partie). Rychlost pohybu je nízká až střední. Tato metoda je často doplňována metodou progresivně narůstajícího odporu a metodou pyramidovou (vzestupná, sestupná).

Rychlostně silová metoda

Princip rychlostně silové metody spočívá v překonávání lehké až střední zátěže (30 – 60 % OM) s důrazem na rychlost pohybu a co nejkratší čas potřebný na odcvičení jedné série. Při tréninku výbušné síly se doporučuje provádět 3 – 6 sérií po 6 – 8 opakováních. Každé opakování musí být provedeno dynamicky a výbušně (s vysokou až maximální rychlostí), s důrazem na správné provedení a rychlost provedení. Mezi sériemi je nutné odpočívat do plného zregenerování cca 3 – 5 min. Počet sérií i délka pauz mezi sériemi je opět závislá zejména na velikosti procvičovaných svalových partií.

Plyometrický trénink

Tento druh tréninku je velice náročný a efektivní. Jeho podstatou je vytvoření přepětí ve svalu (formou negativního pohybu svalu) a následně na ni navázat pozitivním pohybem v co nejkratší době. Tímto způsobem se zapojí do práce svalu ještě více svalových vláken než obvykle. Podstatou tohoto cvičení je rychlost a dynamika. Tento druh tréninku je podobně jako brzdivá metoda velice náročný a nedoporučuje se proto začátečníkům.

Metoda tréninku svalové vytrvalosti (silově-vytrvalostní trénink)

Metody silově-vytrvalostního tréninku jsou podrobně popsány v sekci trénink vytrvalosti.

Specifická potřeba síly ve šplhu a její vhodné tréninkové metody

Jelikož je každý sport odlišný, také šplh je z hlediska síly a její potřeby specifický. Pro správné sestavení tréninku je důležité si uvědomit, jaké druhy síly jsou pro kvalitní šplh důležité a jaké tréninkové metody jsou pro jejich rozvoj vhodné.

Důležité druhy síly

Závodník ve šplhu potřebuje zejména maximální a výbušnou sílu ve svalech horní části trupu a paží (viz kapitola práce paží a svalů). Maximální síla je důležitá pro schopnost provádět dostatečně dlouhé a plynulé sáhy – závodník musí být schopen provádět přítah z plně natažené ruky a lano pouštět co nejníže (délka sáhu) a ve fázi přehmatu, kdy lano drží jen jednou rukou, provádět přítah pouze na jedné ruce (plynulost šplhu). Výbušná síla je základním předpokladem pro provádění jednotlivých přítahů v maximální rychlosti. Maximální i výbušná síla je také velice důležitá pro provedení dlouhého dohmatu a rychlého startu s přítahem na jedné ruce.

Neméně důležitá je také silová vytrvalost, která zaručuje vyšplhání určité délky lana bez zpomalení – lépe řečeno provedení dostatečného počtu stejně dlouhých a rychlých přítahů, zakončených dlouhým dohmatem. Dobrá silová vytrvalost je nutná zejména v případě šplhu na delších lanech. Její uplatnění také záleží na samotné rychlosti šplhu, tedy času nutného pro zdolání lana (viz sekce trénink vytrvalosti). Statická síla se při šplhu uplatňuje pouze v podobě svírání lana rukou (držení lana).

Vhodné tréninkové metody pro zvyšování maximální síly

Velikost svalu a jeho síla spolu úzce souvisí – čím je svalové vlákno tlustší, tím může silněji kontrahovat a vyvinout tak i větší sílu. Celkový průřez všech svalových vláken určitého svalu proto určuje potenciální sílu svalu – tzv. absolutní síla. Při sportovním výkonu však závodník nevyužívá všechna svalová vlákna a jeho maximální síla, kterou dokáže myslí aktivovat, je vždy nižší než silový potenciál odpovídající celkovému svalovému průřezu. Rozdíl absolutní a maximální síly se nazývá silový deficit a je tedy dán počtem (%) aktivních svalových vláken. Větší sval proto nemusí být automaticky ten nejsilnější (kulturisté tak mají zpravidla sice velkou absolutní sílu, ale také velký silový deficit).

Jelikož při šplhu závodník nezvedá závaží ale sám sebe, je vždy nutné posuzovat relativní sílu – tedy poměr síly a celkové hmotnosti závodníka. Z tohoto důvodu je zřejmé, že volba jednotlivých tréninkových metod pro rozvoj maximální síly musí být zvolen za účelem zvýšení síly při udržení co nejnižšího silového deficitu. Metoda svalové hypertrofie závodníkovi umožní pomocí zvětšení průřezu svalových vláken zejména zvýšit jeho silový potenciál. Metoda maximálního úsilí a brzdivá metoda pomůže snížit silový deficit a tím i zvýšit celkovou relativní sílu. Tyto dvě metody je pak nutné v rámci tréninkových cyklů vhodně střídat. V případě využití pouze metody svalové hypertrofie by si závodník sice zvyšoval svou maximální sílu, ale také svůj silový deficit a s ním související relativní sílu. Naopak v případě využití pouze tréninkových metod maximálního úsilí by závodník za nějaký čas vyčerpal svůj silový potenciál (objem svalů – absolutní síla) a jeho výkonnost by se zastavila. Součástí každého silového tréninku by proto měly být metody svalové hypertrofie i maximálního úsilí.

Zdroje: převážná část textu je převzatá z publikace: Rudolf Tefelner: Trénink sportovního lezce, 1999.