Trénink síly – tréninkové prostředky

//Trénink síly – tréninkové prostředky
Trénink síly – tréninkové prostředky 2016-12-19T21:33:15+00:00

Při uvažování pomocí čeho zvyšovat svou sílu, máme na výběr mezi izolovanými a speciálními (synergickými) tréninkovými prostředky.

Izolované tréninkové prostředky – pomocí jejich využití procvičujeme izolovaně vybraný silový režim (třeba maximální sílu) nebo skupinu svalů (třeba biceps, ramena). Přírůstky síly ve vybraných oblastech jsou nejrychlejší, ale trénink vyžaduje další úsilí a čas na jejich zapracování do samotného šplhu. Čím je charakter tréninku vzdálenější od šplhu, tím je pochopitelně těžší jeho využití pro šplh. Trénink izolovanými prostředky je základem pro speciální trénink a měl by proto být vždy součástí dlouhodobého tréninkového cyklu (viz kapitola stavba a organizace tréninku).

K izolovanému tréninku síly zaměřeného na svaly horní části těla je vhodný trénink na hrazdě, v posilovně na strojích či s činkami apod. Pro správné sestavení tréninku je důležité také vědět, jaké svalové skupiny jsou pro šplh důležité (viz kapitola práce paží a svalů při šplhu) a ty pak také posilovat ve správné dráze a rozsahu pohybu.

Speciální tréninkové prostředky – pomocí jejich využití procvičujeme více svalových skupin nebo silových režimů najednou. Efektivita tréninku je pro zvýšení síly sice menší než u izolovaných prostředků, ale jejich charakter je bližší samotnému šplhu. V příslušné míře se rozvíjejí také nervosvalová a mezisvalovou koordinaci – svaly zabírají společně v podobném pohybu (dráze) a okamžiku jako při šplhu. Jednodušeji řečeno, výsledky získané specifickým tréninkem jsou pro šplh využitelnější. Vždy je dobré vycházet z dostatečného tréninku izolovanými prostředky.

K speciálnímu tréninku síly jsou nejvhodnější různé přítahové cviky na laně, kruzích nebo hrazdě, případně speciální cviky v posilovně s použitím kladek. K speciálním prostředkům pochopitelně patří také různá podoba šplhu. Některé dále uvedené cviky je obtížné zařadit mezi izolované nebo speciální tréninkové prostředky – rozdělení je zde proto udělané zejména pro celkový přehled.

Izolovaný trénink síly

Pro izolovaný trénink jednotlivých svalových partií existuje nepřeberné množství cviků s pomocí činek nebo strojů v posilovně. Podrobný popis jednotlivých cviků se zaměřením na jejich správné provedení, jejich efektivitu a možnost jejich využití v rámci jednotlivých tréninkových metod je obsahem řady internetových portálů, publikací a časopisů. Z tohoto důvodu se v rámci této sekce izolovanými tréninkovými prostředky nebudeme detailně zabývat – každý si to může nastudovat jinde.

Pro šplh důležité svalové partie jsou přehledně uvedeny v předešlé kapitole “práce paží a svalů”. V rámci izolovaného tréninku síly by proto převážná část úsilí měla být věnována posilování svalů paží a horní části trupu, které jsou pro šplh zásadní. Z hlediska vyváženého svalového rozvoje přesto doporučujeme procvičovat i ostatní svalové partie – při dlouhodobém a jednostranném zatěžovaní pouze vybraných svalových partií by došlo k svalové disbalanci a souvisejícím zdravotním problémům.

Vyčerpávající přehled všech možných posilovacích cviků pro jednotlivé svalové partie včetně popisu provedení, instruktážních videí a výčtu aktivních svalů je součástí internetového portálu www.exrx.net. Na tomto webu také najdete řadu dalších velice důležitých informací o tréninku – proto vřele doporučujeme.

Speciální trénink síly

V následujícím textu je uveden podrobný popis šplhačsky speciálních cviků. Vždy je zde uveden základní popis cviku a jeho možné varianty, správné provádění s ilustrativním videem, možnost využití v rámci jednotlivých tréninkových metod, výhody a nevýhody cviku, jeho celkové využití pro šplh apod.

Obecné zásady provádění speciálních cviků

Při provádění všech dále uvedených cviků je vždy nutné mít na paměti několik hlavních zásad, které mají vliv na efektivitu tréninku síly a tedy i kvalitu samotného výkonu na laně. Jedná se o tyto věci:

Provádění v plném rozsahu pohybu

Aby byl trénink síly maximálně efektivní, je nutné jednotlivé cviky provádět v co největším rozsahu pohybu. Jelikož se zpravidla jedná o komplexní cviky s postupným zapojením většího množství svalových skupin, je nutné cviky provádět v plném rozsahu právě pro procvičení všech svalových skupin. Pro efektivnost silového tréninku je nutné vždy svaly plně protáhnout a následně maximálně kontraovat, tedy neprovádět poloviční opakování. Příkladem můžou být shyby na hrazdě, kdy je nutné přítah začínat z plně natažených rukou (plné natažení svalů) a ukončit ho co nejvýše (plná kontrakce a zapojení všech svalů).

Toto je nutné zejména z ohledem na to, že se jedná o speciální cviky, tedy cviky víceméně simulující pohyby při šplhu. A jelikož je snahou na laně provádět dostatečně dlouhé (co nejdelší) sáhy, dráha pohyby při provádění tréninkových cviků musí být také co nejdelší. Pokud nebudeme například shyby i další cviky provádět v plném rozsahu, nebudeme na laně také schopni začínat přítah z plně natažené ruky a lano táhnout co nejníže.

Dodržování speciálnosti cviku

Jelikož je při využívání speciálních tréninkových prostředků snahou de facto simulovat pohyby při šplhu (zapojení stejných svalových partií ve stejném pohybovém režimu), je nutné jednotlivé cviky vždy provádět správným způsobem. Není proto žádoucí se v případě určitého cviku zlepšovat pouze díky nacházení různých technických fines. Lepší je proto vždy pomalejší zvyšování výkonnosti při dodržení speciálnosti než rychlé zvýšení výkonnosti na úkor jejího využití pro šplh. Při provádění speciálních cviků je vždy dobré si představovat jakoby jste prováděly pohyby při šplhu.

Zapojení hlavních svalových skupin

U každého cviku bychom měli vědět, které hlavní svalové skupiny se na daném pohybu podílejí. Při jeho provádění je pak důležité se soustředit na zapojení těch svalů, které jsou největší a tedy i potenciálně nejsilnější. Například při provádění shybů na hrazdě je nutné, aby pohyb vycházel zejména ze svalů zad a hrudníku, nikoliv pouze svalů předloktí a paží. Po dokončení tréninku bychom pak při správném provedení jednotlivých cviků měly cítit únavu všech hlavních svalů – pokud tedy po odcvičení několika sérií shybů budete cítit jen vytuhlé předloktí a bicepsy, trénink rozhodně nebyl prováděn správně. Správné procítění svalů pocítíme zejména v případě metod s využitím nemaximálních zátěží, kde se dostavuje tzv. napumpování nebo pálení svalů (hypertrofie, silová vytrvalost).

Dodržování tréninkových metod

Aby jsme cíleně rozvíjeli jednotlivé složky síly, musíme se řídit zásady jednotlivých metod. Je proto nutné vždy zvolit optimální zátěž, v každé sérii provést potřebný počet opakování (ne méně ani více), mezi sériemi dodržovat tréninkové pauzy, provést potřebný počet sérií a v každém tréninku být optimálně zregenerován (svaly i CNS).

Kvalita nad kvantitou

Vždy musíme mít na mysli, že trénink není závod. Jelikož nejsou všichni stejně silní, tak také nemohou všichni cvičit se stejnou zátěží a provádět stejný počet opakování. Pokud tedy váš tréninkový kolega udělá 10 shybů s 30 kg zátěží, neznamená to, že to prostě musíte udělat taky. Těch shybů možná deset taky nakonec uděláte, ale otázka je, v jaké budou kvalitě a tedy také jak efektivní váš trénink bude. Vždy se proto řiďte svým tréninkovým plánem a upřednostňujte kvalitu nad kvantitou. Je lepší cvičit s menší zátěží než ostatní a všechna opakování provést v plném rozsahu bez dopomoci při dodržení speciálnosti cviku a tréninkové metody.

Jelikož je často obtížné jednotlivé speciální cviky přesně popsat, je u každé skupiny instruktážní video se správným provedením.

Shyby na pevné hrazdě

V rámci této tréninkové sekce za shyby bereme všechny možné typy přítahů na hrazdě, kdy jsou obě ruce ve stejné úrovni a na přítahu se podílejí rovnocenně. Shyby můžeme provádět v mnoha variantách v závislosti na šířce a typu úchopu (podhmat, nadhmat, neutrální úchop, úzký nebo široký úchop) a také způsobu provádění (klasické shyby, absolutní shyby, plyometrické shyby apod.). Vzhledem k charakteru provádění řadíme shyby k speciálním šplhačským cvikům.

Šířka a typ úchopu

Při shybech můžeme zvolit různou šířku úchopu – od úzkého úchopu, kdy jsou ruce těsně u sebe, až po široký úchop, kdy máme ruce ve vzdálenosti větší než je šířka ramen. Úchop může být běžným podhmatem nebo nadhmatem, zvolit ale také můžeme úchop neutrální, kdy jedna ruka drží hrazdu podhmatem a druhá nadhmatem. V případě různě tvarované hrazdy můžeme využít úchop dlaněmi k sobě, případně i v jiném úhlu natočení rukou. Šířka a typ úchopu má zejména vliv na poměr zapojení jednotlivých svalových skupin. Obecně se nedoporučuje provádět shyby příliš širokým úchopem, protože se zbytečně zatěžují ramena a dráha pohybu je díky šířce úchopu značně omezena (svaly se nemohou plně kontraovat a efektivita cviku pro šplh je tak značně snížena).

Způsob provádění

Nejjednodušší variantou jsou klasické shyby kdy se z plného natažení rukou přitáhneme co nejvýše (optimálně aby se hrazda dotkla hrudníku). V případě absolutních shybů přítah zahajujeme obdobně jako u klasických shybů z plně natažených rukou, ale pohyb pokračuje až do vzporu na hrazdě. Pomocí těchto variant shybů můžeme podle zvolené zátěže, počtu opakování a rychlosti provedení zlepšovat sílu maximální, výbušnou i vytrvalostní.

Pro zvyšování výbušné a reaktivní sily můžeme provádět tzv. plyometrické shyby. Může jít buď o klasické nebo absolutní shyby s tím, že se v horní fázi přítahu hrazdy pustíme a opět se jí chytneme při pohybu dolů s následným okamžitým přítahem. V dolní fázi pohybu je nutné přítah zahájit vždy co nejdříve. Náročnost těchto shybů je pak dána délkou přítahu před puštěním hrazdy a tedy i délkou dráhy volného pádu. Tento cvik je velice nebezpečný a je určen pouze výkonným závodníkům s bohatými tréninkovými zkušenostmi. Ti nejlepší si pak při provedení mohou ještě pro radost tlesknout rukama za zády.

Výhody a nevýhody

Výhodou shybů je zejména dostupnost hrazdy a také snadné přidání zátěže. Při provádění se pak snažíme dělat vždy čistý tah v plném rozsahu bez různých švihových pohybů celého těla a kopání nohou (pacviky, co někteří lidé označují za shyby a ještě prezentují na internetu jsou občas opravdu úsměvné – nezřídka s označením světového rekordu v počtu opakování).

V případě využití shybů pro zlepšení výkonnosti na laně (míra speciálnosti cviku) existuje určité omezení v podobě úchopu oběma rukama na pevné hrazdě. Při shybu tak nekonáme čistě vertikální tah – pohyb vzhůru je dán výslednicí všech sil. Omezení je také v tom, že práci vykonávají obě ruce současně a pokud máme jednu ruku slabší, tak slabší také zůstane. V případě hrazdy uchycené v těsné blízkosti žebřin nebo stěny jsme také omezeni na provádění cviku s trupem v čistě vertikální poloze (u šplhu je závodník zpravidla lehce zakloněn).

Využitelnost shybů pro šplh je zpravidla závislá na stylu šplhu – někomu shyby pomáhají, jinému moc ne. U méně výkonných závodníků pochopitelně existuje určité omezení při využití tohoto tréninkového prostředku. Při nižší výkonnosti nebo v počátku tréninkového cyklu shyby můžeme v posilovně plnohodnotně nahradit stahováním horní kladky.

Shyby na kruzích a lanech

Shyby na kruzích jsou obdobou klasických shybů na hrazdě s větší mírou speciálnosti cviku. Úchop může být různé šířky při variabilním natočení rukou. Obdobně jako u shybů na hrazdě i zde zahajujeme přítah z plně natažených rukou a ukončujeme ho co nejvýše, případně pokračujeme až do vzporu na kruzích. I zde si pochopitelně nesnažíme přítah ulehčovat švihovými pohyby těla a nohou (sice možná pak budete vypadat jako větší borečci co zvládli hodně opakování, ale přínos tréninku bude naopak menší). Dle zvolené zátěže, počtu opakování a rychlosti provedení můžeme zlepšovat sílu maximální, výbušnou i vytrvalostní.

Velkou výhodou shybů na kruzích je skutečnost, že kruhy oproti hrazdě poskytují volný úchop a při pohybu vzhůru se tak uplatňuje čistě vertikální tah (při přechodu z hrazdy na kruhy tuto skutečnost zpravidla pocítíme v podobě menšího počtu zvládnutých opakování). Shyby na lanech jsou velice podobné shybům na kruzích s tím rozdílem, že úchop je zde ještě více podobný šplhu a míra speciálnosti cviku je tak ještě vyšší.

… video …

Šplhačské přítahy na hrazdě

Za šplhačské přítahy na hrazdě považujeme cviky, při kterých každá z paží koná rozdílnou práci – tedy odlišný druh pohybu. Tohoto je dosaženo buď nestejnou výškou úchopu nebo konáním přítahu výhradně jednou paží. Oproti shybům na hrazdě jsou tyto přítahy svým provedením mnohem více podobné šplhu, což je dáno zejména možností izolovaného procvičování každé paže zvlášť a také celkové pozice trupu při provádění cviku (při správném provedení můžeme velice blízce simulovat přítah při šplhu).

V případě přítahů s nestejnou výškou se jednou rukou držíme hrazdy (nadhmatem nebo podhmatem) a druhou rukou se držíme kusu lana, které máme uchycené na hrazdě. Přítah zahajujeme z plně natažené horní ruky a pokračujeme co nejvýše. Pozice trupu by měla být co nejbližší pozici trupu při samotném šplhu. Intenzitu a zaměření cviku ovlivňujeme přidáním zátěže nebo délkou úchopu (nejlehčí variantou je tedy vlastně shyb neutrálním úchopem). Přítahy můžeme provádět v délce úchopu podobné jako při šplhu (úchop odpovídá zhruba délce sáhu) a postupně přidávat zátěž – takto posilujeme současně horní i spodní ruku (simulujeme tak pohyb obou paží při šplhu). Při úchopu výrazně delším než je délka sáhu při šplhu je cvik zaměřen spíše na izolované posilování horní ruky (spodní ruka pak slouží spíše jen jako dopomoc). Volbou různé intenzity cviku, počtu opakování a rychlosti provedení můžeme rozvíjet sílu maximální, vytrvalostní i výbušnou.

Mezi šplhačské přítahy na hrazdě řadíme také shyby, při kterých je přítah prováděn výhradně jednou paží (ta druhá pouze svou dopomocí určuje intenzitu cviku). Zde je vhodné míru intenzity ovlivnit také vzdáleností pomocné paže – čím je od pracovní paže dál, tím jsme si s ní také schopni méně pomáhat. Tyto přítahy můžeme provádět v sérii jen jednou rukou nebo střídavě pravou a levou. Obdobně jako na hrazdě můžeme podobné přítahy provádět také na kruzích nebo lanech. Opět volíme různou výšku úchopu nebo se přítah snažíme provádět pouze jednou paží.

Přítahy na laně

Přítahy na laně jsou obdobou šplhačských přítahů na hrazdě s tím rozdílem, že díky stejnému úchopu jako při šplhu je cvik více speciální. Intenzitu a zaměření cviku opět ovlivníme délkou úchopu nebo přidanou zátěží. Kromě jednoduchých přítahů můžeme provádět také variantu, kdy v průběhu přítahu lano pouštíme spodní rukou a napodobujeme přehmat při šplhu (tzv. tečování). Takovéto provedení přítahů je pak šplhu velice podobné a jejich efektivita při tréninku je tudíž velmi vysoká.

Jednoruční stahovaná kladka

Jednoruční stahování kladky je další speciální cvik, pomocí kterého lze jednoduše trénovat jednotlivé pohybové fáze přítahu, které paže konají při šplhu. Pro správné provedení tohoto cviku je nutné kladku stahovat stejně, jako taháte za lano při šplhu. Výhodou tohoto cviku je zejména možnost procvičování každé ruky zvlášť a také zvolení libovolné zátěže (u přítahů na laně prostě budete tahat minimálně svojí váhu). Nevýhodou je pak snadné šizení cviku nebo nesprávné provedení, které se šplhu příliš nepodobá.

… video…

Jednoruční shyby

Jednoruční shyby patří pochopitelně k cvikům, které jsou díky své náročnosti určené pouze závodníkům s opravdu vysokou výkonností. Jednoruční shyby můžeme provádět na hrazdě, kruzích nebo laně. Vzhledem k velmi vysoké intenzitě slouží tento cvik výhradně k zvyšování maximální síly pomocí metody maximálního úsilí nebo brzdivé metody. Vzhledem k vysokému riziku zranění (zejména u brzdivé metody) tento cvik rozhodně není určen začínajícím šplhavcům s malým fyzickým fondem a tréninkovými zkušenostmi. Pokud chceme jednoruční shyby do tréninku přesto zařadit, je vhodné začít se šplhačskými přítahy s nestejnou délkou úchopu, který postupně prodlužujeme a tím se blížíme k jednoručnímu shybu.

Tréninkový šplh

Nejspecifičtější tréninkovou metodou pro trénink šplhu je pochopitelně samotný šplh a jeho zařazení do tréninkového plánu je proto i celkem opodstatněné. Šplh má také nezastupitelnou pozici v případě nacvičování správné techniky a koordinace pohybů (nervosvalová a mezisvalová koordinace). Na druhou stranu je ale také nutné upozornit, že pouze samotný tréninkový šplh (který má také určitá omezení) bez dalších tréninkových prostředků z vás dobrého závodníka nejspíš neudělá.

Specifika tréninkového šplhu

Pro správné sestavení tréninku je nutné pochopit určité odlišnosti šplhu od ostatních posilovacích cviků. Z hlediska jednotlivých tréninkových metod je dobré si zejména uvědomit, že v případě šplhu počet opakování odpovídá počtu přítahů jedné ruky a intenzita zatížení je ovlivněna celkovou váhou (závodník + zátěž) a délkou sáhů. Pokud tedy chceme zlepšit svou výkonnost (sílu nebo vytrvalost) určitou tréninkovou metodou, je nutné v jednotlivých pokusech (sériích) provést dostatečný počet sáhů (opakování) při požadované intenzitě (celková váha a délka sáhů) a mezi pokusy optimálního počtu musíme dodržet požadovanou délku pauzy. Intenzitu můžeme při šplhu lehce zvýšit přidáním zátěže (např. závaží připevněné na opasku). Dostatečný počet sáhů (tedy vyšplhaná délka lana) můžeme při krátkém laně jednoduše vyřešit dvojlanem nebo trojlanem – tedy opakovaným šplhem bez odpočinku.

Určitým omezením šplhu jako tréninkového prostředku je zejména skutečnost, že pro každého závodníka existuje určitá minimální intenzita zatížení, kterou nejde snížit. Vždy prostě musíte tahat minimálně svojí váhu. Tento fakt pak ovlivňuje zejména silový trénink začátečníků, kteří jednak nejsou schopni při šplhu provádět dostatečně dlouhé sáhy a tím posilovat svaly v plném rozsahu pohybu (je to stejné jako provádět shyby v rozsahu 20 cm – tedy začínat z pokrčených rukou a končit s hrazdou na úrovni očí) a také provést dostatečný počet přítahů (je to stejné jako se snažit zvyšovat sílu hypertrofním posilováním s 50 kg činkou, když jste jí schopni zvednout jen 4 x). Toto omezení se týká zejména úplných začátečníků, kteří nevyšplhají ani 4,5 m lano. V tomto případě by mělo být hlavní součástí tréninku zejména zvýšení síly všech svalových partií v posilovně a pomocí speciálních cviků nižší intenzity.

Omezením tréninkového šplhu je v neposlední řadě také skutečnost, že všichni jistě nemají možnost trénovat na dostatečně dlouhém a kvalitním laně každý den 🙂