Trénink vytrvalosti

//Trénink vytrvalosti
Trénink vytrvalosti 2015-10-30T22:08:01+00:00

Vytrvalost je schopnost organismu vykonávat dlouhotrvající činnost. Protože je úzce spjata s pojmem únava, můžeme ji volně definovat i jako schopnost odolávat únavě. Fyzická vytrvalost člověka se projevuje ve dvou podobách – všeobecné a speciální. V této kapitole se tedy podíváme na trénink vytrvalosti.

Všeobecná vytrvalost vypovídá o vytrvalosti organizmu jako celku a tvoří základ vytrvalostních schopností v jakémkoliv sportu. Pro konečný výsledek je rozhodující výkon dýchací a srdečně – cévní soustavy. Uplatňuje se v cyklických sportech (plavání, běh, cyklistika), kde se do činnosti zapojují alespoň 2/3 svalstva. Výkon ve šplhu ovlivňuje nepřímo.

Speciální vytrvalost naopak vypovídá o vytrvalosti jednotlivých svalů. Pro konečný výkon je tak rozhodující, jak dlouho vydrží sval pracovat při dané intenzitě. Vzhledem k tomu, že jde o práci svalů, říká se jí také silová vytrvalost. Uplatňuje se ve sportech, kde se využívá méně jak 1/3 svalů a tedy také ve šplhu. Pro šplh je pro rozhodující speciální vytrvalost jednotlivých, šplhem nejvíce zatěžovaných svalů – viz. kapitola Práce paží a svalů.

Z časového hlediska rozlišujeme vytrvalost dlouhodobou, střednědobou, krátkodobou a rychlostní. Pro šplh je důležitá zejména vytrvalost rychlostní, která představuje schopnost vykonávat pohybovou činnost s maximální intenzitou co možná nejdéle – zhruba do 20 – 30 sekund. Dále se částečně uplatňuje také vytrvalost krátkodobá, která představuje schopnost vykonávat činnost s co možná nejvyšší intenzitou po dobu 20 – 30 sekund až 2 min.

Energetické zdroje práce svalů

Speciální vytrvalost jednotlivých svalů je energetickou záležitostí. Sval pracuje, dokud má pro svoji práci energii. Bezprostředním zdrojem energie při jakémkoliv výkonu je rozklad chemické sloučeniny ATP (adenosintrifosfát) ve svalové tkáni. Sval má k dispozici čtyři druhy zdroje ATP:

– vlastní zásobu ATP ve svalové buňce

– kreatin fosfát (CP) – přirozenou látku, která je součástí svalové buňky

– cukr (glykogen) uložený ve svalové buňce a v játrech

– tuk uložený ve svalové buňce.

ATP je látka energeticky velmi bohatá, ale její zásoby ve svalu jsou poměrně malé a tréninkem je nelze příliš zvyšovat. Výkon svalů a trvání fyzické zátěže je proto přímo závislý na rychlosti a velikosti obnovy ATP. Tato obnova se děje jednak aerobně za přístupu kyslíku (štěpení cukrů a tuků) a jednak anaerobně bez přístupu kyslíku (štěpení CP a cukrů).

Uvolňování energie, kterou svalstvy i ostatní orgány potřebují ke své práci, se uskutečňuje třemi rozdílnými a přitom vzájemně propojenými způsoby – zjednodušeně označenými jako ATP-CP systém, LA systém a O2 systém. Zastoupení jednotlivých systémů při uvolňování energie je závislé na intenzitě a délce trvání silového výkonu (zátěže).

ATP-CP systém (kreatinfosfátový, anaerobní alaktátový)

ATP-CP systém představuje anaerobní způsob získávání energie z energeticky bohatých fosfátů a slouží svalu při jeho maximálních silových výkonech. Během prvních sekund svalové práce je nejprve energie pro pohyb čerpána rozkladem malých zásob ATP uložených ve svalu. Když jsou tyto zásoby vyčerpány, je nový ATP regenerován reakcí ADP s kreatinfosfátem (CP), který je uložen ve svalech. Tyto reakce jsou dominantním zdrojem energie po dalších cca 10 – 20 sekund svalové práce a na rozdíl od anaerobní glykolýzy při ní nevzniká laktát (proto také hovoříme o alaktátovém anaerobním způsobu hrazení energie). Při delším zatížení maximální intenzity se CP již nestačí regenerovat a jeho podíl na celkové energetické produkci prudce klesá (viz následující obrázek). Po skončení zátěže se zásoby CP ve svalech opět rychle obnoví (75–80 % během cca 1 minuty, 100 % během cca 2–3 minut). Z uvedeného plyne, že čím vyšší budou zásoby kreatinfosfátu ve svalech, tím déle a s větší energií bude možno provádět vysoce intenzivní krátkodobý anaerobní výkon.

LA systém (anaerobní glykolýza)

Jedná se rovněž o anaerobní způsob energetického zajištění svalové práce, při kterém se energie získává štěpením svalového glykogenu a glukózy. K tvorbě ATP pomocí anaerobní glykolýzy dochází pokud vyžaduje sportovní výkon více jak 50 – 60 % maximální síly. Při této intenzitě zatížení stahující se svalová vlákna úplně uzavřou vlásečnice a průtok krve svaly i související přísun kyslíku je tak značně omezený. Konečným produktem reakcí anaerobní glykolýzy je kyselina mléčná neboli laktát (odtud LA systém).

K aktivizaci LA systému dochází téměř souběžně s regenerací ATP z CP. Tento systém přebírá úlohu hlavního energetického krytí při práci téměř maximální intenzity při činnosti delší, než postačuje uhradit ATP-CP systém. Anaerobní glykolýza je ale poměrně neefektivní způsob získávání energie a je asi dvakrát pomalejší než regenerace ATP z CP. Tento energetický systém proto neumožňuje tak vysokou intenzitu činnosti. Například při běhu náhlý zlom v poměru pohotové produkce energie z CP a poněkud pomalejší anaerobní glykolýzy zapříčiňuje po 30 – 40 sekundách intenzivní práce známou „čtvrtkařskou krizi“ z důvodu snížené rychlosti produkce ATP a hromadění laktátu. Na druhou stranu ji však lze provádět delší dobu, kolem jedné až dvou minut. Omezené trvání práce svalů při tomto energetickém systému je dáno tvorbou laktátu. Protože svaly nejsou prokrvovány (do svalu ani se svalu neproudí žádná krev), hromadící se laktát není odplavován a chemická reakce přeměny glykogenu na ATP se zpomaluje. Svalové vlákno tudíž dostává méně ATP, nerelaxuje a zůstává napjaté, čímž dále brání průtoku krve. Zvyšující se koncentrace laktátu v krvi je tak příčinou svalové únavy a nakonec i jejich selhání.

O2 systém (aerobní glykolýza)

Funkci systému charakterizuje štěpení sacharidů, tuků a bílkovin za přítomnosti kyslíku (O2 – odtud označení systému). Konečnými produkty komplexu reakcí jsou oxid uhličitý a voda. Oba produkty organismus bez problémů vylučuje. Při souvislé pohybové činnosti delší než dvě minuty se O2 systém stává hlavním energetickým dodavatelem. Funkce systému je velmi ekonomická a celkově může poskytnout velké množství energie. Na jednotku času je však uvolněné energie podstatně méně než u ostatních systémů a intenzita svalové činnosti musí být proto nutně nižší. Svalová činnost nízké intenzity naopak může být při tomto systému provozována po značně delší dobu, teoreticky neomezeně dlouhou. Tento systém se uplatňuje při sportovních výkonech, kde nepotřebujeme více jak 20 % maximální síly.

Příkladné schéma podílu jednotlivých systému na energetickém krytí svalové činnosti v závislosti na trvání zátěže je uveden na následujícím obrázku (v případě šplhu by schéma pravděpodobně vypadalo trochu odlišně).

Využití energetických zdrojů při šplhu

Jaký energetický systém svaly při šplhu využívají je jako u ostatních sportů obecně závislé na intenzitě a délce trvání zátěže – jinak řečeno na silové vybavenosti závodníka a času šplhu. Podíl zastoupení a efektivita využití jednotlivých energetických systémů je do jisté míry také závislá na fyziologických předpokladech jedince – někdo je rozený sprintér a je nadaný na krátký maximálně intenzivní výkon, jiný je naopak vytrvalec a má předpoklady spíše pro dlouhodobé zatížení menší intenzity. Pro správné sestavení tréninkového plánu je proto nutné si uvědomit, že pro dva závodníky rozdílné výkonnosti může být šplh na stejné délce lana z hlediska využití jednotlivých energetických systému a tedy také související tréninkové metody zcela odlišný. Každý prostě není stejně silný, rychlý a nadaný.

Intenzita zatížení při šplhu je závislá na celkové silové vybavenosti závodníka, zejména jeho maximální síle – čím má závodník větší maximální sílu, tím je pro něj šplh méně silově náročný a intenzita zatížení svalů je také nižší. Na intenzitu zatížení má vliv pochopitelně také délka sáhů – s narůstající délkou sáhů se intenzita šplhu a související silové nároky samozřejmě zvyšují.

Začátečník, který se bude snažit zdolat 4,5 m lano poměrně dlouhými sáhy (což se mu nakonec s vypětím všech sil a na hranici pádu podaří) při šplhu může využívat třeba až 90 % své maximální síly. Špičkový závodník, který poleze poměrně krátkými sáhy, naopak může ke svému výkonu využívat např. pouze 70 % své maximální síly

Vzhledem k velmi vysoké až maximální intenzitě zatížení, předpokládejme více jak cca 70 – 80 % maximální síly, se při šplhu uplatňuje ATP-CP a LA systém. Svaly při šplhu tak pro svou práci využívají energii jednak z vlastních zásob ATP ve svalové buňce a jednak z ATP vzniklého reakcí ADP s CP a anaerobní glykolýzou.

Délka trvání zatížení při šplhu odpovídá času samotného šplhu – nikoliv tedy délce lana nebo počtu sáhů. Začátečník může vyšplhat 8 m lano za 15 sekund, špičkový závodník může za stejnou dobu vyšplhat lano délky 14 metrů.

Z hlediska zastoupení jednotlivých energetických systémů při šplhu v souvislosti s délkou trvání zátěže můžeme šplh rozdělit na 3 základní skupiny:

Rychlostně vytrvalostní šplh (šplhačský sprint)

Jedná se o fyzický výkon, při kterém je energie získávána výhradně pomocí ATP-CP systému. Vzhledem k tomu, že při tomto výkonu nedochází k tvorbě laktátu, je závodník po krátké pauze schopen absolvovat další šplh bez výrazných známek snížení výkonnosti (s ohledem na zdroje energie). Jde vždy o šplh v maximální rychlosti. Typickým příkladem může být šplh na 4,5 m laně v časech kolem 3,0 – 4,0 vteřiny, kdy závodníkům mezi soutěžními koly stačí k odpočinku velmi krátká doba.

Schopnost závodníka šplhat co nejdelší čas pouze v ATP-CP systému je kromě genetických předpokladů ovlivněna jeho výkonností a souvisejícím tréninkem. Důležitou roli zde hraje zejména velikost zásob ATP a CP ve svalové buňce. U závodníků na vysoké výkonnostní úrovni se jedná odhadem o čas kolem 5 – 7 sekund, možná i více.

Krátkodobě vytrvalostní šplh (lehké tuhnutí)

Jedná se o fyzický výkon, při kterém je energie získávána pomocí ATP-CP a LA systému. V počáteční fázi je energie získávána výhradně pomocí ATP-CP systému jehož podíl se však díky snižování zásob CP postupně zmenšuje. Od určitého okamžiku je zaktivován také LA systém, jehož podíl postupně narůstá. V průběhu výkonu tak od určitého okamžiku dochází k tvorbě laktátu a jeho narůstající koncentraci v krvi. Délka nutného odpočinku do dalšího plnohodnotného šplhu je závislá na rychlosti obnovy CP (cca 2 – 3 min) a také na rychlosti „odplavení“ laktátu z krve.

Zvýšení podílu LA systému se při šplhu nutně projevuje zkrácením sáhů nebo snížením frekvence sáhů. Je otázkou, do jaké míry se projevuje nižší energetická efektivita LA systému nebo zvyšující se koncentrace laktátu v krvi. Typickým příkladem projevu LA systému může být šplh na 8 metrovém laně v časech kolem 12 – 15 sekund, kdy nepříliš zdatný závodník vyšplhá prvních 5 m v poměrně konstantní rychlosti (např. za 6 – 7 sekund), ale další 3 metry je postupně nucen výrazně zpomalit frekvenci sáhů nebo sáhy zkrátit (ty 3 metry mu zaberou rovněž 6 – 7 sekund). Díky špatné schopnosti obnovy CP a odbouraní laktátu z krve zpravidla i při relativně dlouhých pauzách mezi soutěžními koly dochází k poklesu výkonnosti.

Schopnost závodníka šplhat co nejdelší čas bez výrazného snížení délky sáhů nebo snížení rychlosti je stejně jako v předchozím případě ovlivněna genetickými předpoklady a celkovou výkonností. Důležitou roli zde hraje zejména velikost zásob CP ve svalech a schopnost odolávat svalové únavě v souvislosti s produkcí laktátu. Začátek projevu LA sytému v podobě zpomalení šplhu se zpravidla velmi liší i u závodníků, kteří mají relativně stejnou výkonnost na 8 metrovém laně – např. maximum kolem 7 – 8 sekund. V případě šplhu na 14 metrovém laně někdo začíná tuhnout již po 10 sekundách a lano třeba ani nevyšplhá (sprinteři), jiný dokáže celé lano vyšplhat za 18 – 20 sekund bez výrazného zpomalení (vytrvalci).

Nucené zkrácení sáhů a snížení frekvence při šplhu je do značné míry ovlivněno také silovými předpoklady závodníka – jeho maximální silou (viz. kapitola Metody a prostředky tréninku vytrvalosti). Je proto těžké říct, zda závodník pár metrů před dohmatem na 8 metrovém laně zpomalil díky nízkým energetickým zásobám nebo díky malé silové vybavenosti.

Dlouhodobě vytrvalostní šplh (totální výtuh)

Jedná se o fyzický výkon, při kterém je energie získávána pomocí ATP-CP a LA systému. Po úplném vyčerpání vlastních zásob CP je díky pomalé rychlosti jeho obnovy od určitého okamžiku energie získávána výhradně pomocí LA systému. Vzhledem k malému přísunu energie do svalů díky malé efektivitě systému (pomalá obnova ATP) a zvyšující se koncentraci laktátu v krvi se tento okamžik u naprosté většiny závodníků projeví velmi rychlým selháním svalů. Doba nutná k plné obnově sil je pochopitelně značná, další soutěžní pokus mnohdy ani nemá moc smysl.

Typickým příkladem je šplh na 14 nebo 20 metrovém laně, kdy v určitém okamžiku dojde i u zdatných závodníků k nástupu velmi rychlé únavy svalů. Po tomto „totálním výtuhu“ je závodník zpravidla schopen vyšplhat už jen tak 2 – 3 m, načež se dostavuje konečné selhání svalů a nemožnost se pohnout ani o 5 cm (a to i v situaci, kdy k dohmatu chybí právě těch 5 cm).

Schopnost závodníka vydržet šplhat co nejdelší čas je stejně jako v předchozích případech ovlivněna genetickými předpoklady a celkovou výkonností. U převážné většiny závodníků, kteří jsou schopni 8 metrové lano vyšplhat v čase cca 7 – 13 sekund (tedy vyjma špičkových závodníků a úplných začátečníků) se začátek „totálního výtuh“ dostavuje zhruba kolem 20 až 25 vteřiny a závodník pak zpravidla není schopen šplhat déle než 30 – 35 vteřin.

O této skutečnosti svědčí zkušenosti z četných závodů na 14 a 20 metrovém laně. Například v Lyonu 2007 při šplhu na 20 metrovém laně téměř všichni neúspěšní závodníci (cca 30) ukončili svůj pokus v časech kolem 30 – 35 vteřiny, kdy došlo ke konečnému selhání svalů. Také při každoročních závodech na 14 metrovém laně v ČR jsou časy úspěšných pokusů nad 30 vteřin málo časté (zatím pouze 2). Pokud závodník přeci vydrží šplhat i po 30 sekundě, tak se zpravidla již moc nejedná o šplh, ale spíše jakési „píďalkování či posouvání rukou“ bez jakékoliv svalové kontrakce.

Každopádně je zřejmé, že pouze na LA systém tělo moc dlouho šplhat nevydrží. Pokud tedy chcete při šplhu na jakékoliv délce lana dohmátnou, tak je dobré to stihnout do 30 sekund, protože pak už to jde opravdu těžko a díky selhání svalů se vám spíš podaří volný pád 🙂

Metody a prostředky tréninku vytrvalosti

Z textu předešlých kapitol je zřejmé, že vytrvalost závodníka při šplhu závisí kromě jeho genetických předpokladů především na velikosti zásob ATP a CP ve svalové buňce, rychlosti využití ATP, rychlosti obnovy ATP anaerobní glykolýzou, schopnosti svalů pracovat při zvyšující se koncentraci laktátu a také jejich maximální síle. Cílem tréninku vytrvalosti by proto mělo být pozitivní ovlivnění těchto faktorů – tedy zvýšení maximální síly a zvýšení efektivity ATP-CP a LA systému. Součástí dlouhodobého tréninku šplhu by měl být také trénink speciální aerobní a všeobecné vytrvalosti. 

Zvyšování maximální síly

Jak již bylo uvedeno v kapitole tréninku síly, jedním z faktorů silové vytrvalosti závodníka při vysoké intenzitě zatížení je i jeho maximální síla. Jednoduše řečeno – čím je závodník silnější, tím je do jisté míry i vytrvalostně silnější. Vysvětleme si to na názorném případu.

Pokud je například u tlaku na lavičce (bench-press) vaším maximem 1 opakování s 100 kg činkou, poté jste schopni s činkou o váze 90 kg provést 4 opakování, s činkou o váze 80 kg provedete zhruba 8 opakování. Co se ale stane v případě, že si své maximum zvýšíte o 20% na 120 kg ? Zaprvé – váha činky, s kterou jste schopni provést 8 opakování, se zvýší na cca 95 kg. Zadruhé – počet zvládnutých opakování s 90 kg činkou se zvýší téměř na 10. Toto jednoduché pravidlo souvislosti zatížení odpovídající 1 opakování (tedy maximální síly) a počtu opakování s menší zátěží platí při jakékoliv práci svalů při velmi vysoké intenzitě ať už se jedná o bench-press, bicepsový zdvih nebo shyby.

A jak toto vše souvisí s vytrvalostí při šplhu? Jednoduše – za váhu činky si dosaďte délku sáhu a počet opakování nahraďte počtem sáhů stejné délky. V případě šplhu je poté vaším počátečním maximem například provedení 4 přítahů při zachování délky sáhu 40 cm (další sáh jste nuceni zkrátit). Pokud svou maximální sílu dostatečně zvýšíte, poté budete zaprvé schopni provést 4 přítahy o délce např. 50 cm (zvýšení váhy činky) a zadruhé budete schopni při zachování délky sáhu 40 cm provést sáhů třeba 8 (počet opakování). Zvýšení maximální síly tak můžete také v případě šplhu jednoduše prodloužit sáhy nebo zvýšit počet sáhů bez jejich zkrácení – tedy zlepšit svou vytrvalost.

Při zvýšení maximální síly se pro vás šplh stane méně intenzivnějším a tedy také méně silově a vytrvalostně náročným. Metody a prostředky pro zvyšování maximální síly jsou detailně popsané v kapitolách věnovaných právě tréninku síly.

Trénink ke zlepšení ATP-CP systému

Cílem tohoto tréninku by měla být zejména snaha zvýšit vlastní zásoby ATP a CP ve svalové buňce, zvýšit rychlost obnovy ATP z CP, případně i rychlost obnovy CP. Čím jsou tyto zásoby větší a rychleji se obnovují, tím déle je závodník pochopitelně schopen využívat tento energetický systém a šplhat tak s maximální intenzitou – tedy s co nejdelšími sáhy a s co největší rychlostí. Kromě zlepšení samotné vytrvalosti by výsledkem tohoto typu tréninku mělo být také zefektivnění ATP-CP systému – tedy zvýšení rychlosti využívání energetických zdrojů. Čím rychleji bude sval schopen energii využívat, tím bude schopen také pracovat s vyšší intenzitou. V rámci tréninku můžeme ATP-CP systém trénovat samostatně nebo společně s LA systémem. Samostatný trénink ATP-CP systému je vhodný pro kratší délky lana 4,5 – 8 m, kombinovaný trénink je pak nutný při přípravě na delší délky lana.

Při izolovaném tréninku ATP-CP systému musí délka trvání zatížení v pracovní sérii odpovídat času, kdy svaly pracují výhradně v tomto systému – tedy do výrazného nástupu LA systému a související tvorby laktátu. Obecně se doporučuje délka zatížení cca 5 – 15 sekund (podle výkonnosti). V případě této délky zatížení dochází k poměrně rychlé regeneraci a možnosti dalšího zatížení. Pauza mezi sériemi by měla být zhruba 4 – 5 x delší než délka série (opět podle výkonnosti a také objemu procvičovaných svalů). Intenzita zatížení i rychlost svalové kontrakce musí být v každé sérii maximální, aby se plně aktivoval ATP-CP systém. Jedná se tedy o tzv. intervalový trénink s opakovanými krátkými a maximálně intenzivními zátěžemi.

Trénink ke zlepšení ATP-CP a LA systému

Cíl tréninku je zčásti obdobný jako u předešlé metody – tedy zvýšení zásob ATP a CP ve svalové buňce a zefektivnění práce ATP-CP systému. Dalším cílem tohoto tréninku by měla být také snaha stimulovat organismus k zvýšení energetických zásob v podobě glykogenu ve svalové buňce a také zvýšení rychlosti jeho přeměny na ATP v anaerobních podmínkách. Tento trénink proto musí být zaprvé dostatečně intenzivní, aby se vlivem zatížení uzavřeli vlásečnice a zamezilo se tak přístup kyslíku do svalů (ty jsou pak nuceny pracovat v těchto krizových podmínkách) a také dostatečně dlouhý, aby došlo k  dominantnímu nástupu LA systému a související svalové únavě. Díky této adaptaci je pak závodník schopen šplhat delší dobu i po vyčerpání zásob CP. Vzhledem k relativně vysoké intenzitě a délce trvání zatížení dochází k tréninku ATP-CP i LA systému. Jedná se tedy o jakýsi kombinovaný trénink šplhačské vytrvalosti.

Podstatou tohoto tréninku je nepřetržité cvičení s vysokou intenzitou v délce trvání min. cca 20 – 25 sekund, kdy dochází k postupnému vyčerpání zásob CP a dominanci LA systému. Pokud se selhání svalů dostaví příliš brzy (např. po 10 sekundách), je zatížení příliš vysoké. V případě možnosti provádět opakování po dobu např. 1 minuty, je zatížení naopak příliš malé. Intenzita zatížení by tak měla odpovídat zhruba 70 % maxima, kdy jsem schopni v sérii provést cca 12 – 15 opakování. Opakování by měla být prováděna vysokou rychlostí, při posledních opakováních v každé sérii pak musíme vždy cítit výraznou únavu až selhání svalů – tedy nástup LA systému. Pauzy mezi sériemi musí být takové, aby se svaly nestačily plně zregenerovat a další zatížení tak bylo v ještě více krizovém režimu – obecně se doporučují pauzy cca 1 – 3 min (opět podle výkonnosti a objemu procvičovaných svalů). Na konci tohoto typu tréninku by svaly měly být úplně vypumpované. Jedná se tedy o tzv. intervalový trénink s opakovanými vysoce intenzivními zátěžemi. Pro tento typ anaerobního trénink je charakteristické velké přetěžování organismu a nedostatečný oddech v tréninku. Výsledkem je značná únava, která přináší riziko zranění a přetrénování. Délka regenerace mezi tréninky by měla být cca 48 – 72 hodin.

Při speciálním anaerobním tréninku šplhu lze využít většinu tréninkových prostředků jako při tréninku síly. U méně výkonných závodníků pochopitelně existuje určité omezení při využití cviků s využitím své vlastní váhy, které mohou být příliš intenzivní.

Speciální aerobní trénink

Základem speciální vytrvalosti je kvalitní aerobní trénovanost jednotlivých svalů. Podstatou speciálně vytrvalostního aerobního tréninku je vyvolat zvýšený průtok krve v nejvíce používaných svalech. To v nich zanechává patřičné změny v podobě celkově větší sítě vlásečnic a ve zmnožení buňkových částic, ve kterých probíhají aerobní procesy. Výsledným efektem je kvalitnější aerobní práce svalů.

V tréninku zatěžujte nejpoužívanější svaly intenzitou cca 30 % maxima nepřetržitě po dobu 20 – 40 min, podle trénovanosti opakovaně ve 1 – 3 sériích s oddechem 15 – 30 min mezi sériemi. Požadovanou intenzitu zatížení vymezí nejen čas, ale hlavně váš pocit. V průběhu tréninku musíte cítit lehkou únavu doprovázenou kvalitním prokrvením zatěžovaných svalů. Vším těžším a intenzivnějším si jenom škodíte. Doba regenerace by neměla překročit 18 hod. – v opačném případě jste cvičili moc intenzivně.

Pro tento trénink je ideální cvičení v posilovně, kde se mohou izolovaně procvičit všechny svaly jinými než šplhačskými pohyby, zamezí se jednostrannému přetěžování a svalové nerovnováze. Základem je přiměřená, spíš nižší intenzita. Vhodnou formou je kruhový trénink, jaký se cvičí v období náběhu při posilování s činkami. V jednotlivých sériích cvičte jen do stádia lehké a příjemné únavy. Posilování by mělo mít charakter spíš aktivní regenerace než těžkého tréninku.  

Všeobecně vytrvalostní trénink

Speciální vytrvalostní trénink je zaměřen na svalovou vytrvalost, zatímco trénink všeobecně aerobní je zaměřen na celkovou vytrvalost organismu.

Aerobní sportování stimuluje dýchací soustavu k co největšímu přívodu kyslíku a srdečně – cévní soustavu k jeho co nejrychlejšímu dopravení do pracujících svalů. Výsledkem jsou pak funkční změny transportního systému (větší srdce, větší objem plic, lepší průchodnost cév) a tudíž i větší všeobecná zdatnost. Zvýšený průtok krve, protékající vašimi unavenými svaly odplavuje zplodiny látkové přeměny, donáší jím živiny a tím výrazně urychluje jejich regeneraci. Mimo to tento vás tento druh sportování zbavuje zvýšeného napětí a stresů.

Všeobecnou vytrvalost trénujeme sporty cyklického charakteru – běh, plavání, kolo, různé trenažéry atd. při volbě tréninkového prostředku se řiďte Vaším cíle. Únava paží ze silového tréninku se lépe spraví vyplaváním než během atd.

Intenzita sportování musí být nízká, abyste sportovali aerobně, ale na druhé straně vysoká, abyste organismus přinutili k požadovaným změnám. Tepová frekvence by se při tomto sportování měla pohybovat okol 70 % maximální frekvence (220 – věk). Délka tréninku by měla být 15 – 20 min (regulace psychického stavu) až po 30 – 60 min (kondice a urychlení regenerace). Počet tréninků v týdnu závisí na individuální potřebě a možnostech. Z důvodů regenerace po velkém zatížení ve vrcholovém tréninku nasaďte lehké aerobní sportování bezprostředně po speciálním zatížení a ve formě aktivní regenerace v oddechových dnech. Při výkonnostním tréninku stačí trénovat všeobecnou vytrvalost jenom v oddechových dnech. Regulaci psychického stavu provádějte podle potřeby.

Zdroje:

Rudolf Tefelner: Trénink sportovního lezce, 1999 (část textu je s drobnými úpravami převzata z této publikace)

Aleš Piňos: Sportovní trénink (rozšiřující učební texty k předmětu Teorie a didaktika sportovního tréninku), Střední pedagogická škola Přerov Kabinet tělesné výchovy, 2007

Tomáš Perič: Základy sportovního tréninku (podklady pro přednášky školení trenérů lic. B), Oddělení sportovního tréninku Katedra pedagogiky, psychologie a didaktiky, Fakulta tělesné výchovy a sportu Univerzita Karlova

Jan Novotný, Martina Novotná: Fyziologické principy tréninku a testy běžců, Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity, Brno 2008, (Publikováno v časopise Atletika, ročník 60, 2008, číslo 11, doplněk „atletika plus“, str. 1-5 a 8)