Vytrvalost je schopnost organismu vykonávat dlouhotrvající činnost. Protože je úzce spjata s pojmem únava, můžeme ji volně definovat i jako schopnost odolávat únavě. Fyzická vytrvalost člověka se projevuje ve dvou podobách – všeobecné a speciální. V této kapitole se tedy podíváme na trénink vytrvalosti.

Všeobecná vytrvalost vypovídá o vytrvalosti organizmu jako celku a tvoří základ vytrvalostních schopností v jakémkoliv sportu. Pro konečný výsledek je rozhodující výkon dýchací a srdečně – cévní soustavy. Uplatňuje se v cyklických sportech (plavání, běh, cyklistika), kde se do činnosti zapojují alespoň 2/3 svalstva. Výkon ve šplhu ovlivňuje nepřímo.

Speciální vytrvalost naopak vypovídá o vytrvalosti jednotlivých svalů. Pro konečný výkon je tak rozhodující, jak dlouho vydrží sval pracovat při dané intenzitě. Vzhledem k tomu, že jde o práci svalů, říká se jí také silová vytrvalost. Uplatňuje se ve sportech, kde se využívá méně jak 1/3 svalů a tedy také ve šplhu. Pro šplh je pro rozhodující speciální vytrvalost jednotlivých, šplhem nejvíce zatěžovaných svalů – viz. kapitola Práce paží a svalů.

Z časového hlediska rozlišujeme vytrvalost dlouhodobou, střednědobou, krátkodobou a rychlostní. Pro šplh je důležitá zejména vytrvalost rychlostní, která představuje schopnost vykonávat pohybovou činnost s maximální intenzitou co možná nejdéle – zhruba do 20 – 30 sekund. Dále se částečně uplatňuje také vytrvalost krátkodobá, která představuje schopnost vykonávat činnost s co možná nejvyšší intenzitou po dobu 20 – 30 sekund až 2 min.

Energetické zdroje práce svalů

Speciální vytrvalost jednotlivých svalů je energetickou záležitostí. Sval pracuje, dokud má pro svoji práci energii. Bezprostředním zdrojem energie při jakémkoliv výkonu je rozklad chemické sloučeniny ATP (adenosintrifosfát) ve svalové tkáni. Sval má k dispozici čtyři druhy zdroje ATP:

– vlastní zásobu ATP ve svalové buňce

– kreatin fosfát (CP) – přirozenou látku, která je součástí svalové buňky

– cukr (glykogen) uložený ve svalové buňce a v játrech

– tuk uložený ve svalové buňce.

ATP je látka energeticky velmi bohatá, ale její zásoby ve svalu jsou poměrně malé a tréninkem je nelze příliš zvyšovat. Výkon svalů a trvání fyzické zátěže je proto přímo závislý na rychlosti a velikosti obnovy ATP. Tato obnova se děje jednak aerobně za přístupu kyslíku (štěpení cukrů a tuků) a jednak anaerobně bez přístupu kyslíku (štěpení CP a cukrů).

Uvolňování energie, kterou svalstvy i ostatní orgány potřebují ke své práci, se uskutečňuje třemi rozdílnými a přitom vzájemně propojenými způsoby – zjednodušeně označenými jako ATP-CP systém, LA systém a O2 systém. Zastoupení jednotlivých systémů při uvolňování energie je závislé na intenzitě a délce trvání silového výkonu (zátěže).

ATP-CP systém (kreatinfosfátový, anaerobní alaktátový)

ATP-CP systém představuje anaerobní způsob získávání energie z energeticky bohatých fosfátů a slouží svalu při jeho maximálních silových výkonech. Během prvních sekund svalové práce je nejprve energie pro pohyb čerpána rozkladem malých zásob ATP uložených ve svalu. Když jsou tyto zásoby vyčerpány, je nový ATP regenerován reakcí ADP s kreatinfosfátem (CP), který je uložen ve svalech. Tyto reakce jsou dominantním zdrojem energie po dalších cca 10 – 20 sekund svalové práce a na rozdíl od anaerobní glykolýzy při ní nevzniká laktát (proto také hovoříme o alaktátovém anaerobním způsobu hrazení energie). Při delším zatížení maximální intenzity se CP již nestačí regenerovat a jeho podíl na celkové energetické produkci prudce klesá (viz následující obrázek). Po skončení zátěže se zásoby CP ve svalech opět rychle obnoví (75–80 % během cca 1 minuty, 100 % během cca 2–3 minut). Z uvedeného plyne, že čím vyšší budou zásoby kreatinfosfátu ve svalech, tím déle a s větší energií bude možno provádět vysoce intenzivní krátkodobý anaerobní výkon.

LA systém (anaerobní glykolýza)

Jedná se rovněž o anaerobní způsob energetického zajištění svalové práce, při kterém se energie získává štěpením svalového glykogenu a glukózy. K tvorbě ATP pomocí anaerobní glykolýzy dochází pokud vyžaduje sportovní výkon více jak 50 – 60 % maximální síly. Při této intenzitě zatížení stahující se svalová vlákna úplně uzavřou vlásečnice a průtok krve svaly i související přísun kyslíku je tak značně omezený. Konečným produktem reakcí anaerobní glykolýzy je kyselina mléčná neboli laktát (odtud LA systém).

K aktivizaci LA systému dochází téměř souběžně s regenerací ATP z CP. Tento systém přebírá úlohu hlavního energetického krytí při práci téměř maximální intenzity při činnosti delší, než postačuje uhradit ATP-CP systém. Anaerobní glykolýza je ale poměrně neefektivní způsob získávání energie a je asi dvakrát pomalejší než regenerace ATP z CP. Tento energetický systém proto neumožňuje tak vysokou intenzitu činnosti. Například při běhu náhlý zlom v poměru pohotové produkce energie z CP a poněkud pomalejší anaerobní glykolýzy zapříčiňuje po 30 – 40 sekundách intenzivní práce známou „čtvrtkařskou krizi“ z důvodu snížené rychlosti produkce ATP a hromadění laktátu. Na druhou stranu ji však lze provádět delší dobu, kolem jedné až dvou minut. Omezené trvání práce svalů při tomto energetickém systému je dáno tvorbou laktátu. Protože svaly nejsou prokrvovány (do svalu ani se svalu neproudí žádná krev), hromadící se laktát není odplavován a chemická reakce přeměny glykogenu na ATP se zpomaluje. Svalové vlákno tudíž dostává méně ATP, nerelaxuje a zůstává napjaté, čímž dále brání průtoku krve. Zvyšující se koncentrace laktátu v krvi je tak příčinou svalové únavy a nakonec i jejich selhání.

O2 systém (aerobní glykolýza)

Funkci systému charakterizuje štěpení sacharidů, tuků a bílkovin za přítomnosti kyslíku (O2 – odtud označení systému). Konečnými produkty komplexu reakcí jsou oxid uhličitý a voda. Oba produkty organismus bez problémů vylučuje. Při souvislé pohybové činnosti delší než dvě minuty se O2 systém stává hlavním energetickým dodavatelem. Funkce systému je velmi ekonomická a celkově může poskytnout velké množství energie. Na jednotku času je však uvolněné energie podstatně méně než u ostatních systémů a intenzita svalové činnosti musí být proto nutně nižší. Svalová činnost nízké intenzity naopak může být při tomto systému provozována po značně delší dobu, teoreticky neomezeně dlouhou. Tento systém se uplatňuje při sportovních výkonech, kde nepotřebujeme více jak 20 % maximální síly.

Příkladné schéma podílu jednotlivých systému na energetickém krytí svalové činnosti v závislosti na trvání zátěže je uveden na následujícím obrázku (v případě šplhu by schéma pravděpodobně vypadalo trochu odlišně).

Využití energetických zdrojů při šplhu

Jaký energetický systém svaly při šplhu využívají je jako u ostatních sportů obecně závislé na intenzitě a délce trvání zátěže – jinak řečeno na silové vybavenosti závodníka a času šplhu. Podíl zastoupení a efektivita využití jednotlivých energetických systémů je do jisté míry také závislá na fyziologických předpokladech jedince – někdo je rozený sprintér a je nadaný na krátký maximálně intenzivní výkon, jiný je naopak vytrvalec a má předpoklady spíše pro dlouhodobé zatížení menší intenzity. Pro správné sestavení tréninkového plánu je proto nutné si uvědomit, že pro dva závodníky rozdílné výkonnosti může být šplh na stejné délce lana z hlediska využití jednotlivých energetických systému a tedy také související tréninkové metody zcela odlišný. Každý prostě není stejně silný, rychlý a nadaný.

Intenzita zatížení při šplhu je závislá na celkové silové vybavenosti závodníka, zejména jeho maximální síle – čím má závodník větší maximální sílu, tím je pro něj šplh méně silově náročný a intenzita zatížení svalů je také nižší. Na intenzitu zatížení má vliv pochopitelně také délka sáhů – s narůstající délkou sáhů se intenzita šplhu a související silové nároky samozřejmě zvyšují.

Začátečník, který se bude snažit zdolat 4,5 m lano poměrně dlouhými sáhy (což se mu nakonec s vypětím všech sil a na hranici pádu podaří) při šplhu může využívat třeba až 90 % své maximální síly. Špičkový závodník, který poleze poměrně krátkými sáhy, naopak může ke svému výkonu využívat např. pouze 70 % své maximální síly

Vzhledem k velmi vysoké až maximální intenzitě zatížení, předpokládejme více jak cca 70 – 80 % maximální síly, se při šplhu uplatňuje ATP-CP a LA systém. Svaly při šplhu tak pro svou práci využívají energii jednak z vlastních zásob ATP ve svalové buňce a jednak z ATP vzniklého reakcí ADP s CP a anaerobní glykolýzou.

Délka trvání zatížení při šplhu odpovídá času samotného šplhu – nikoliv tedy délce lana nebo počtu sáhů. Začátečník může vyšplhat 8 m lano za 15 sekund, špičkový závodník může za stejnou dobu vyšplhat lano délky 14 metrů.

Z hlediska zastoupení jednotlivých energetických systémů při šplhu v souvislosti s délkou trvání zátěže můžeme šplh rozdělit na 3 základní skupiny:

Rychlostně vytrvalostní šplh (šplhačský sprint)

Jedná se o fyzický výkon, při kterém je energie získávána výhradně pomocí ATP-CP systému. Vzhledem k tomu, že při tomto výkonu nedochází k tvorbě laktátu, je závodník po krátké pauze schopen absolvovat další šplh bez výrazných známek snížení výkonnosti (s ohledem na zdroje energie). Jde vždy o šplh v maximální rychlosti. Typickým příkladem může být šplh na 4,5 m laně v časech kolem 3,0 – 4,0 vteřiny, kdy závodníkům mezi soutěžními koly stačí k odpočinku velmi krátká doba.

Schopnost závodníka šplhat co nejdelší čas pouze v ATP-CP systému je kromě genetických předpokladů ovlivněna jeho výkonností a souvisejícím tréninkem. Důležitou roli zde hraje zejména velikost zásob ATP a CP ve svalové buňce. U závodníků na vysoké výkonnostní úrovni se jedná odhadem o čas kolem 5 – 7 sekund, možná i více.

Krátkodobě vytrvalostní šplh (lehké tuhnutí)

Jedná se o fyzický výkon, při kterém je energie získávána pomocí ATP-CP a LA systému. V počáteční fázi je energie získávána výhradně pomocí ATP-CP systému jehož podíl se však díky snižování zásob CP postupně zmenšuje. Od určitého okamžiku je zaktivován také LA systém, jehož podíl postupně narůstá. V průběhu výkonu tak od určitého okamžiku dochází k tvorbě laktátu a jeho narůstající koncentraci v krvi. Délka nutného odpočinku do dalšího plnohodnotného šplhu je závislá na rychlosti obnovy CP (cca 2 – 3 min) a také na rychlosti „odplavení“ laktátu z krve.

Zvýšení podílu LA systému se při šplhu nutně projevuje zkrácením sáhů nebo snížením frekvence sáhů. Je otázkou, do jaké míry se projevuje nižší energetická efektivita LA systému nebo zvyšující se koncentrace laktátu v krvi. Typickým příkladem projevu LA systému může být šplh na 8 metrovém laně v časech kolem 12 – 15 sekund, kdy nepříliš zdatný závodník vyšplhá prvních 5 m v poměrně konstantní rychlosti (např. za 6 – 7 sekund), ale další 3 metry je postupně nucen výrazně zpomalit frekvenci sáhů nebo sáhy zkrátit (ty 3 metry mu zaberou rovněž 6 – 7 sekund). Díky špatné schopnosti obnovy CP a odbouraní laktátu z krve zpravidla i při relativně dlouhých pauzách mezi soutěžními koly dochází k poklesu výkonnosti.

Schopnost závodníka šplhat co nejdelší čas bez výrazného snížení délky sáhů nebo snížení rychlosti je stejně jako v předchozím případě ovlivněna genetickými předpoklady a celkovou výkonností. Důležitou roli zde hraje zejména velikost zásob CP ve svalech a schopnost odolávat svalové únavě v souvislosti s produkcí laktátu. Začátek projevu LA sytému v podobě zpomalení šplhu se zpravidla velmi liší i u závodníků, kteří mají relativně stejnou výkonnost na 8 metrovém laně – např. maximum kolem 7 – 8 sekund. V případě šplhu na 14 metrovém laně někdo začíná tuhnout již po 10 sekundách a lano třeba ani nevyšplhá (sprinteři), jiný dokáže celé lano vyšplhat za 18 – 20 sekund bez výrazného zpomalení (vytrvalci).

Nucené zkrácení sáhů a snížení frekvence při šplhu je do značné míry ovlivněno také silovými předpoklady závodníka – jeho maximální silou (viz. kapitola Metody a prostředky tréninku vytrvalosti). Je proto těžké říct, zda závodník pár metrů před dohmatem na 8 metrovém laně zpomalil díky nízkým energetickým zásobám nebo díky malé silové vybavenosti.

Dlouhodobě vytrvalostní šplh (totální výtuh)

Jedná se o fyzický výkon, při kterém je energie získávána pomocí ATP-CP a LA systému. Po úplném vyčerpání vlastních zásob CP je díky pomalé rychlosti jeho obnovy od určitého okamžiku energie získávána výhradně pomocí LA systému. Vzhledem k malému přísunu energie do svalů díky malé efektivitě systému (pomalá obnova ATP) a zvyšující se koncentraci laktátu v krvi se tento okamžik u naprosté většiny závodníků projeví velmi rychlým selháním svalů. Doba nutná k plné obnově sil je pochopitelně značná, další soutěžní pokus mnohdy ani nemá moc smysl.

Typickým příkladem je šplh na 14 nebo 20 metrovém laně, kdy v určitém okamžiku dojde i u zdatných závodníků k nástupu velmi rychlé únavy svalů. Po tomto „totálním výtuhu“ je závodník zpravidla schopen vyšplhat už jen tak 2 – 3 m, načež se dostavuje konečné selhání svalů a nemožnost se pohnout ani o 5 cm (a to i v situaci, kdy k dohmatu chybí právě těch 5 cm).

Schopnost závodníka vydržet šplhat co nejdelší čas je stejně jako v předchozích případech ovlivněna genetickými předpoklady a celkovou výkonností. U převážné většiny závodníků, kteří jsou schopni 8 metrové lano vyšplhat v čase cca 7 – 13 sekund (tedy vyjma špičkových závodníků a úplných začátečníků) se začátek „totálního výtuh“ dostavuje zhruba kolem 20 až 25 vteřiny a závodník pak zpravidla není schopen šplhat déle než 30 – 35 vteřin.

O této skutečnosti svědčí zkušenosti z četných závodů na 14 a 20 metrovém laně. Například v Lyonu 2007 při šplhu na 20 metrovém laně téměř všichni neúspěšní závodníci (cca 30) ukončili svůj pokus v časech kolem 30 – 35 vteřiny, kdy došlo ke konečnému selhání svalů. Také při každoročních závodech na 14 metrovém laně v ČR jsou časy úspěšných pokusů nad 30 vteřin málo časté (zatím pouze 2). Pokud závodník přeci vydrží šplhat i po 30 sekundě, tak se zpravidla již moc nejedná o šplh, ale spíše jakési „píďalkování či posouvání rukou“ bez jakékoliv svalové kontrakce.

Každopádně je zřejmé, že pouze na LA systém tělo moc dlouho šplhat nevydrží. Pokud tedy chcete při šplhu na jakékoliv délce lana dohmátnou, tak je dobré to stihnout do 30 sekund, protože pak už to jde opravdu těžko a díky selhání svalů se vám spíš podaří volný pád 🙂

Metody a prostředky tréninku vytrvalosti

Z textu předešlých kapitol je zřejmé, že vytrvalost závodníka při šplhu závisí kromě jeho genetických předpokladů především na velikosti zásob ATP a CP ve svalové buňce, rychlosti využití ATP, rychlosti obnovy ATP anaerobní glykolýzou, schopnosti svalů pracovat při zvyšující se koncentraci laktátu a také jejich maximální síle. Cílem tréninku vytrvalosti by proto mělo být pozitivní ovlivnění těchto faktorů – tedy zvýšení maximální síly a zvýšení efektivity ATP-CP a LA systému. Součástí dlouhodobého tréninku šplhu by měl být také trénink speciální aerobní a všeobecné vytrvalosti. 

Zvyšování maximální síly

Jak již bylo uvedeno v kapitole tréninku síly, jedním z faktorů silové vytrvalosti závodníka při vysoké intenzitě zatížení je i jeho maximální síla. Jednoduše řečeno – čím je závodník silnější, tím je do jisté míry i vytrvalostně silnější. Vysvětleme si to na názorném případu.

Pokud je například u tlaku na lavičce (bench-press) vaším maximem 1 opakování s 100 kg činkou, poté jste schopni s činkou o váze 90 kg provést 4 opakování, s činkou o váze 80 kg provedete zhruba 8 opakování. Co se ale stane v případě, že si své maximum zvýšíte o 20% na 120 kg ? Zaprvé – váha činky, s kterou jste schopni provést 8 opakování, se zvýší na cca 95 kg. Zadruhé – počet zvládnutých opakování s 90 kg činkou se zvýší téměř na 10. Toto jednoduché pravidlo souvislosti zatížení odpovídající 1 opakování (tedy maximální síly) a počtu opakování s menší zátěží platí při jakékoliv práci svalů při velmi vysoké intenzitě ať už se jedná o bench-press, bicepsový zdvih nebo shyby.

A jak toto vše souvisí s vytrvalostí při šplhu? Jednoduše – za váhu činky si dosaďte délku sáhu a počet opakování nahraďte počtem sáhů stejné délky. V případě šplhu je poté vaším počátečním maximem například provedení 4 přítahů při zachování délky sáhu 40 cm (další sáh jste nuceni zkrátit). Pokud svou maximální sílu dostatečně zvýšíte, poté budete zaprvé schopni provést 4 přítahy o délce např. 50 cm (zvýšení váhy činky) a zadruhé budete schopni při zachování délky sáhu 40 cm provést sáhů třeba 8 (počet opakování). Zvýšení maximální síly tak můžete také v případě šplhu jednoduše prodloužit sáhy nebo zvýšit počet sáhů bez jejich zkrácení – tedy zlepšit svou vytrvalost.

Při zvýšení maximální síly se pro vás šplh stane méně intenzivnějším a tedy také méně silově a vytrvalostně náročným. Metody a prostředky pro zvyšování maximální síly jsou detailně popsané v kapitolách věnovaných právě tréninku síly.

Trénink ke zlepšení ATP-CP systému

Cílem tohoto tréninku by měla být zejména snaha zvýšit vlastní zásoby ATP a CP ve svalové buňce, zvýšit rychlost obnovy ATP z CP, případně i rychlost obnovy CP. Čím jsou tyto zásoby větší a rychleji se obnovují, tím déle je závodník pochopitelně schopen využívat tento energetick