Adaptace organismu na zatížení
Každý živý organismus má přirozenou tendenci žít v rovnovážném stavu, tzn. zachovat si své vnitřní prostředí v přípustných mezích, nezbytných ke správnému průběhu základních životních dějů. Jakmile je tato rovnováha narušena nějakým stresem, organismus se novým podmínkám přizpůsobuje a adaptuje se na ně.
Právě na tomto jevu je založen princip zvyšování výkonnosti ve sportu. V podstatě nejde o nic jiného než zatížením (stres) vyvést organismus sportovce z jeho rovnovážného stavu. Ten se za určitých podmínek na zatížení adaptuje, a to dokonce na vyšší, než původní, výchozí úroveň výkonnosti. Principem zvyšování výkonnosti ve sportu je tedy adaptace na zatížení.
Zatížení organismu v tréninku
Aby zatížení vyvolalo v organizmu požadované změny musí mít určitou podobu, charakterizovanou jeho velikostí (objem a intenzita), druhem (všeobecné a speciální) a frekvencí opakování.
Objem zatížení je pojem označující množství. Popisuje trénink po kvantitativní stránce pomocí množství tréninkových dní a hodin, odšplhaných metrů, nevzpíraných tun apod.
Intenzita zatížení je pojem označující kvalitu tréninku. Vyjadřuje úsilí, kterým se cvičení provádí, vzhledem k absolutní, maximální hodnotě. Ve většině případů je intenzita vyjádřena procentuálně jako adekvátní část z maxima 100 % (maximum odpovídá zátěži, s kterou jste schopni provést 1 opakování – např. jeden shyb).
Všeobecné zatížení je svým obsahem a strukturou poměrně vzdálené samotnému šplhu. Zajišťuje všeobecný a všestranný rozvoj organismu.
Speciální zatížení je svým obsahem a strukturou podobné, nebo téměř shodné se závodní činností. Zajišťuje speciální rozvoj organizmu ve vybraných, pro závodní činnost nejdůležitějších, oblastech – dynamická síla, přítahy na laně atd.
Frekvence zatížení popisuje opakování zatížení v čase (počet tréninků v týdnu, počet tréninkových dnů v měsíci, počet sérii v tréninku)
Metody a prostředky tréninku
Zvyšování výkonnosti u každého sportu dosahujeme pomocí principu adaptace organismu na stres. Toto stresování organismu pak provádíme pomocí tréninku, který je charakteristický metodou cvičení a použitým tréninkovým prostředkem.
Tréninková metoda je způsob provádění cvičení za účelem dosažení požadovaného efektu (například zvýšení síly nebo vytrvalosti). Je určena intenzitou cvičení (velikost odporu nebo zátěže – např. váhou zvedané činky), počtem opakování (opakovaní znamená jedno provedení cviku – např. jeden shyb), počtem sérií (sérii je počet opakování bez oddechu), délkou zatížení (délka jedné série), délkou oddechu (pauzy) mezi sériemi a rychlostí, popřípadě rytmem pohybu (tempo, jakým je cvičení prováděno). Metoda tedy vysvětluje, jakým způsobem posilovat.
Tréninkový prostředek označujeme činnost (běh, plavání, šplh) v kombinaci s nářadím (hrazda, lano, činky) s jejíchž pomocí provádíme (vybranou metodou) vlastní cvičení. Tréninkový prostředek tedy určuje, pomocí čeho posilovat.
Základní principy zatěžování
Aby trénink přinesl požadované výsledky v podobě zvýšení výkonnosti, nemůže být prováděn chaoticky a náhodně. Musí být postaven na základních principech zatěžování.
Základní principy přechodu všeobecného tréninku na speciální
V začátcích sportování reaguje organismus na jakékoliv fyzické podněty a proto je v tomto období výhodnější využívat všeobecné formy tréninku a rozvíjet organismus všeobecně a komplexně. Po čase, když se organismus dostane na vyšší úroveň trénovanosti, již všeobecné prostředky na jeho rozvoj nestačí. Je nutné použít prostředky speciální a výkonnost rozvíjet specificky, v jejích jednotlivých složkách. Předčasné použití speciálních forem tréninku sice zaručí rychlý vzestup výkonnosti, ale z hlediska perspektivního vývoje vyústí do slepé uličky. Po 3-4 letech s speciální prostředky jako adaptační simulanty vyčerpají a dochází ke stagnaci. Dalším obrovským rizikem takového přístupu je možnost zranění málo odolného organismu.
Základní principy postupně se zvyšujícího zatížení
Stejná úroveň zatížení vyvolává stále slabší a slabší odezvu adaptujícího se organismu. Proto musí být zatížení neustále zvyšováno, a to jak v objemu, tak i intenzitě. Zpočátku se růst trénovanosti dosahuje zvyšováním objemu zatížení. Po určité době adaptace je nevyhnutelné, aby se při nadále rostoucím objemu, zvyšovala i intenzita. Ke zvýšení výkonnosti pak dojde v poslední fázi, když snížíme intenzitu i objem zatížení.
Základní principy systematičnosti
Aby zatěžování vyvolalo požadované změny, musí se určitým způsobem opakovat a kumulovat. V opačném případě fyziologické efekty, vyvolané v organismu, vymizí. V souvislosti s výkonnostním a vrcholovým sportem to znamená každodenní a celoroční systematický trénink bez zbytečného dlouhodobého přerušování.
Základní principy cykličnosti
Prakticky je trénink postaven na pravidelném a systematickém opakování a střídání jednotlivých částí tréninkového procesu, vždy na vyšší výkonnostní úrovni. Základním a primárním cyklem je střídání zatížení a oddechu.
Výsledkem zatěžování podle výše popsaných principů je růst trénovanosti sportovce a zvyšování jeho výkonnosti. Vytváří se tím předpoklad kvalitního sportovního výkonu.
Zdroje: převážná část textu je převzata z publikace Rudolf Tefelner: Trénink sportovního lezce, 1999.